ダイエットをするなら睡眠不足を解消するべき理由と3つの対策

こんにちは、しろくま33です

皆さんこんな悩みをお持ちではないですか?

運動しているのに痩せない
食事も気をつけているのに痩せない。

もしかすると原因は睡眠の質かもしれません。

この記事では睡眠の質に焦点を当て、

私が1ヶ月で7kg減量できた方法について丁寧に解説します。

☑︎本記事の信頼性

この記事ではこんなことがわかります
・睡眠不足が身体に及ぼす影響
・適切な睡眠とは
・ホルモンを見方につけて体重を落とす
・睡眠の質を上げて体重を落とす3つの対策
目次

肥満と睡眠不足の関係

・肥満者(BMI≧25 kg/m2)の割合は男性 32.2%、女性 21.9%
・睡眠で休養が十分にとれていない者の割合は 21.7%
平成30年 厚生労働省 国民健康・栄養調査結果概要より

グラフからもわかるように男性、女性共に年代が上がるにつれ、肥満者の割合が増加しています。

睡眠不足と肥満との関係はこれまで多くの報告がされています。

日本の大規模な研究でも睡眠不足が肥満と関係したことを報告しています。

また、睡眠不足は肥満になるだけでなく、高血圧、糖尿病のリスクを高めるとの報告もあります。

これらの多くの報告からも適切な睡眠時間をとることが身体にとって大切だということがわかります。

推奨される睡眠時間

ここでは科学的に推奨されている睡眠時間に触れ、睡眠の質の重要性について解説します。

皆さんはどのぐらい眠れていますか?

若い頃は無理ができた身体も年々無理ができなくなっていくものです。

Danielら7時間の睡眠が生存率を高めると報告しています。

睡眠をとることは大切だとわかっていても、時間を確保するため睡眠時間を削るという選択肢をしている方も多いのではないでしょうか。

実はそのサイクルが睡眠の質を低下させ、痩せにくい身体を作ってしまっている可能性があります。

睡眠時のエネルギー消費

適切な睡眠はエネルギー消費にとても重要です。

では、なぜ睡眠が重要なのか1日のエネルギー消費量について見てみましょう!

Physiology. A NEAT way to control weight?より

上記の図の通り、人は1日あたりのエネルギー消費のうち

6割が安静時代謝量として消費されています。

Levineらの報告では肥満者の方が非肥満者に比べ、

立位や歩行時間が短いと報告しており、

運動量の違いに着目していますが

安静時の代謝を効率良くすることもダイエットに有効な可能性が考えられます。

それでは、なぜ睡眠の質を上げることがエネルギー消費量を上げることにつながるのかその理由について解説します。

ホルモンの分泌が痩せることにつながる

1日のエネルギー消費量は加齢とともに低下すると言われています。(厚生労働省 生活習慣予防のための健康情報サイトより)

それは、筋肉量の減少もありますが、睡眠中に分泌されるホルモンの減少も理由の一つです。

身体のホルモンについて簡単に図式化してみました。これらのホルモン分泌がエネルギー消費と関係しています。

ホルモンの分泌や疲労の回復は22時から深夜2時の間に睡眠をとることによって最大限に高まると言われています。

ホルモンが分泌されることで睡眠中にも代謝が起き、身体のエネルギー消費を行ってくれます。

睡眠の質が下がりこれらのホルモンバランスが崩れると、代謝や細胞修復がしっかりと行われないため、朝起きた時の身体のだるさの原因にもなります。

それでは私が睡眠の質を高め、ホルモン代謝を上げ、1ヶ月で7kg減量できた方法とグッズについて紹介します。

この方法で痩せた!

夜遅くまでのスマートフォンやPCの操作はおすすめできませんが、どうしても夜から作業や趣味に活用しなくてはならない方もいると思います。

そこでおすすめなのが、ブルーライトカットシートです。

  • ①ブルーライトカットをしてメラトニン分泌の減少を抑える

ブルーライトをカットすることで睡眠の質を高めることができることが科学的にも証明されています。Protective effect of blue-light shield eyewear for adults against light pollution from self-luminous devices used at nightより

シートを全ての機器に貼るのはコストも時間もかかります。

そこでおすすめはブルーライトカットメガネです。私も実際に愛用しています。

私が一番大切にしていることは、寝室の環境です。

環境の一つとして重要なのが光です。

光は睡眠の質に大きく影響します。

睡眠中、目を閉じていても皮膚から光を感じると言われています。

それは、目の網膜にある光を感じる

ロドプシンが皮膚の細胞にもあることが確認されています。

コーネル大学の研究チームが、皮膚から光を感じると、脳や内臓にも影響を及ぼしメラトニンの分泌量も抑制されてしまうことを報告しています。

そこで重要なのが遮光カーテンです。

寝室のカーテンは遮光カーテンにすることで、

メラトニンをしっかりと分泌し、睡眠の質を高めることができます。

もう一つ大事なことは、アナログ目覚まし時計の活用

携帯電話を目覚ましに利用している方も多いと思います。

携帯電話はブルーライトの問題だけでなく、携帯電話から出る放射線が脳へ影響を及ぼしノンレム睡眠(回復に大切な深い睡眠)への移行に遅れが生じるとラフラバー大学の研究チームが報告しています。

また、放射線だけではなく携帯電話からは電磁界も発生しています。この電磁界がメラトニンの分泌を大幅に阻害するとの報告もあります。

デジタル時計も同じように電磁波を発している可能性はあるので、睡眠の質を高めるにはアナログ時計がおすすめです。

まとめ

今回は睡眠の質を上げるためのグッズについて紹介させていただきました。

体重をコントロールするには睡眠だけでなく、運動習慣や食事ももちろん大切です。

今回紹介した対策以外にも寝る2時間前に食事やアルコールの摂取をしないこと、カフェインをとるタイミングがや時間帯にも気をつけています。

アルコールやカフェインの摂取量やタイミングについても記事を書いていますので、ご興味のある方はご一読ください。

私は睡眠の質を高め、ダイエットに成功しただけでなく、

日々のパフォーマンスも高まり元気に過ごすことができています。

ダイエット効果以外にも身体にとってたくさん良いことがあるので、実践してみてはいかがでしょうか。

皆さんにとって一つでも参考になることがあれば嬉しいです。

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この記事を書いた人

朝活大好き30代|夫婦共働きでサイドFIRE挑戦中
医療従事者 経験10年
本業、副業、学業(大学院2021年3月修了)をしながら、家族との時間を優先にしてきた時間の使い方や子育て、趣味のアウトドア、節約に関して情報を発信
あなたの時間を生み出します

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