『SLEEP』から学ぶ 睡眠の質を向上させる3つの方法

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どうもshirokuma33です。今回は私shirokuma33が日々元気に過ごせるようになった、睡眠の質を向上させる3つの方法についてお伝えします。

私もこの本を読む前は、週末には身体が段々とだるくなり、眠たい目を擦って無理やり身体を起こしていた記憶があります。

「栄養ドリンクに頼って頑張らねば」

「週末は一週間頑張ったんだから身体は疲れて当たり前」

「土日でまた回復させれば良い」

私がそう思っていたように、皆さんの中にもそういう考えを持っている方がたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。

仕事、家族、友人、恋人との時間も日々元気に過ごすために、睡眠の質を向上させてみてはいかがでしょうか。

目次

睡眠とは

睡眠とは(広辞苑より)

①ねむること。ねむり。動物の体の動きが静止し、外的刺激に対する反応が低下して意識も失われているが、容易に目覚める状態。周期的にくりかえし起こる。脳波の変化を伴い、生命維持に不可欠な生活現象

②活動を休止していることのたとえ。

とされています。

そうです。睡眠は生命維持に不可欠な生活現象なのです。

睡眠という休息は生物にとって欠かせない行動です。

活動時間に消耗した中枢神経系の疲労回復、活動時間に蓄積された情報の整理のため睡眠が必要と言われています。

ヒトは地球上の中で最も脳が発達した生物のため、機能を維持していくために睡眠はとても重要な役割を担っています。

それでは、私shirokuma33が実際に回復力が向上し日々ハイパフォーマンスで過ごせるようになった3つの方法について紹介させていただきます。

①カフェイン摂取は14時まで

私はコーヒーが好きで毎日カップ3杯分の量を飲んでいます。

世界保健機構(WHO)が2001に公表した「Healthy Eating during Pregnancy and Breastfeeding (BookletFor Mothers)2001」では、1日のカフェイン摂取量として、1日3〜4杯までにすべきとしています。

カフェインの摂取量に関する健康への影響についてはテレビなどでも話題になることはありますが、カフェイン摂取のタイミングが身体に及ぼす影響について触れている番組は少ないかと思います。

農林水産省からの注意喚起も、過剰摂取することは中枢神経が刺激され、めまい、心拍数増加、興奮、不安、震え、不眠などの症状が起こると述べていますが、タイミングについての明記はされていません。

【SLLEP】ではカフェインを取るタイミングについて紹介しています。

身体には神経を鎮静させるアデノシンという物質がありますが、カフェインはアデノシンと化学構造が似ており、身体が休息したい時にアデノシンと結合してしまい、本当は休みたいのに眠気に気づけないという働きが生じます。

カフェインの半減期は5〜8時間といわれており、5〜8時間過ぎたあとも身体には摂取した半分量のカフェインが残ることになります。

半減期を考えると、寝る6時間前に摂取したカフェインも身体に影響を与えることになります。そうすると、本来脳と身体が休みたい時間にも眠気に気づかず、負荷をかけパフォーマンスを下げることになります。

カフェインの14時以降の摂取をやめることで、身体や脳が休みたい適切なタイミングで睡眠をとることができ、本来発揮できるパフォーマンスへ近づけることが可能になります。

②ビールは1日一缶 寝る2時間前までに

皆さんの中にもアルコールが好きな方は多いのではないでしょうか。

私もアルコールが好きで、家でゆったりと一人で飲むことも好きです。

SLEEPに出会うまでの私は、350mlビール2缶、日本酒一合など平気で飲んでいました。

しかし、それが次の日の眠気や疲れの原因だったのです。

厚生労働省の2017年調査報告では、生活習慣病リスクを高める量(アルコール摂取量:男性40g以上、女性20g以上、20g=ビール約500ml)を飲酒している男女の割合は、男性で14.7%、女性で8.6%と報告しております。

適度なアルコール摂取は身体に良いとされていますが、適量を守らないと睡眠にも悪影響を及ぼします。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠のリズムがあります。

レム睡眠を段階的に経由し成長ホルモンを分泌しながら、深いノンレム睡眠へと以降することが記憶の整理と疲労の回復に重要と言われています。

適量以上のアルコールを摂取すると深く眠り、回復しているように感じますが、実はレム睡眠を阻害し、記憶の整理ができなくなり脳と身体の十分な回復ができていないのです。

疲労回復、免疫力向上には成長ホルモンの分泌が影響しており、その成長ホルモンははじめのレム睡眠で最も分泌されるといわれているため、アルコールによりレム睡眠を経由できないことは本当に身体にとってよくないことがわかります。

以上のことから、1日ビールであれば350mlに制限し、寝る2時間前の飲酒は控え、体からアルコールを抜くようにすることで良質な睡眠が得られ、脳と身体の回復が可能となります。

とは言っても、付き合いなどで難しい時があるかと思います。私はそういう時にお酒と同等、もしくは倍ほどの水をとってアルコールを薄めるよう心がけています。

これは【SLLEP】の内容ではないですが、アルコールを摂取するとアセトアルデヒドという有害物質が発生すると言われています。アセトアルデヒドがアルデヒド脱水酵素で分解しきれないと、血管が膨らみ脳神経内の痛覚神経を刺激して頭痛になるようです。

これらのことを考えると、睡眠中に脳体積量を軽減することで脳の中に溜まった老廃物(アミロイドβなど)を清掃するグリンパティック・システムHelene Benvenisteら,2019)の働きも阻害する可能性があり、より脳の回復には悪影響を及ぼしていることが考えられそうですね。

人によって分解する力は異なると言われおりますので、いずれにしても自身の適量を知り、お酒とうまく付き合っていくことが大切だと思います。

とは言っても、僕も時間を忘れて飲み明かしたい時もありますが。笑

③寝室の光を遮断する

皆さんの中には明かりがないと不安で眠れないという人もいるかもしれません。

しかし、この明かりが皆さんの身体の回復を奪っている可能性があるようです。

目を瞑れば光を遮断できるのではと考える人もいるかもしれませんが、実は目の網膜と同じように人の皮膚にもロドプシンという光を感じる物質を生成していることが報告されています。

身体はそれを感知して脳や臓器に通達をしているようです。

この光を浴びるタイミングや時間によって何が身体の中で起こっているかというと、、

日中の時間帯に光を浴びることで、幸福感や満足感をもたらすセロトニンという神経伝達物質が生成され、このセロトニンが熟睡を促すホルモンであるメラトニンを他の細胞へ伝えてくれます。

このメラトニンが熟睡をするためには重要なようですが、夜の寝る時間帯に光を浴びているとメラトニンの生成量が半分以下となってしまうようです。

メラトニンには熟睡だけでなく、免疫機能の改善、血圧の正常化、腫瘍の成長抑制など他にも様々な効果があると言われています。

年齢と共にメラトニン量は下がると言われているので、できる限り寝室の光を遮断してメラトニンを生成し日々ハイパフォーマンスで過ごしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

・カフェインは1日3〜4杯までにして、14時以降の摂取は控える

・アルコールは1日ビール350mlを一缶にして、寝る2時間前までにする。飲み過ぎそうな日にはしっかりと水分をとり分解を心がける

・夜寝る時には光を遮断し熟睡を促すメラトニンをたくさん生成する

これらの他にも私が実践して身体が回復した方法はありますが、お伝えさせていただいた3つの内容でも大分身体は変わってくると思います。

少しでも皆さんの健康と大切な人たちとの時間を元気に過ごせる一助になれば幸いです。

睡眠は生物の基本だと思います。

人生の三分の一を占める睡眠。

今日からしっかりと熟睡して、明日からハイパフォーマンスで過ごしてみてはいかがでしょうか。回復の基本、是非一度手にとってみてください。

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この記事を書いた人

朝活大好き30代|夫婦共働きでサイドFIRE挑戦中
医療従事者 経験10年
本業、副業、学業(大学院2021年3月修了)をしながら、家族との時間を優先にしてきた時間の使い方や子育て、趣味のアウトドア、節約に関して情報を発信
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